Effectief omgaan met overprikkeling: 4 strategieën voor prikkelgevoelige mensen

Veel mensen ervaren overprikkeling waarbij drukte, geluid of visuele prikkels invloed hebben op hun concentratie en energie. Voor sommigen is dit een tijdelijk ongemak, maar voor een deel van de bevolking – naar schatting zo’n 20% – is deze gevoeligheid structureel. Zij worden vaak omschreven als hooggevoelig of hoogsensitief (HSP). Naast de HSP’ers geldt dit ook voor mensen die kenmerken hebben van autisme, AD(H)D, hoogbegaafdheid of die te maken hebben met niet-aangeboren hersenletsel (NAH).

Hinder door geluid

Als het gaat om geluid zal het percentage waarschijnlijk nog hoger zijn. Onderzoek wijst al jaren uit dat geluid en het effect op concentratie door veel mensen als hinderlijk wordt ervaren. Ook door mensen die zichzelf niet perse als hooggevoelig zullen omschrijven. En dan niet alleen op kantoor, met de open kantoortuinen, waar veel over geschreven wordt. Uit diverse gesprekken haal ik op dat dit ook voor mensen in het onderwijs en in ziekenhuizen vaak een dagelijkse uitdaging is.

Van prikkelgevoeligheid naar overprikkeling

Prikkelgevoeligheid heeft te maken met het filteren en verwerken van prikkels door de hersenen. Het zenuwstelsel reageert intensiever (sterker of sneller) op omgevingsprikkels zoals geluid, licht, beweging, geuren en emoties van anderen. Alle prikkels komen harder binnen, waardoor situaties sneller kunnen leiden tot overprikkeling. Hoe iemand hiermee omgaat, verschilt sterk: waar de één zich terugtrekt en rust zoekt, probeert de ander juist extra controle te krijgen over de omgeving.

Overprikkeling – coping-mechanismen – coping-strategieën – overlevingsstrategieën

Iedereen heeft een eigen manier om met prikkels uit de omgeving om te gaan. Dit noemen we dus copingmechanismen of copingstrategieën. Je kunt het ook zien als overlevingsstrategieën. Ze helpen om weer grip te krijgen wanneer de hoeveelheid indrukken te groot wordt of om overprikkeling juist te voorkomen.

Het ontwikkelen van zulke strategieën is belangrijk, zeker voor mensen die gevoeliger zijn voor omgevingsprikkels of hoogsensitief zijn. Door inzicht te krijgen in welke aanpak het beste werkt – of dat nu gaat om praktische maatregelen, mentale technieken of sociale steun – ontstaat er meer balans en veerkracht in het dagelijks leven.

Copingmechanismen in de praktijk: wat leren we van onderzoek?

Om beter te begrijpen hoe mensen omgaan met overprikkeling, kan het helpen om te kijken naar wetenschappelijke vragenlijsten die copingstijlen in kaart brengen. Twee veelgebruikte instrumenten zijn de CISS-21 en de Brief COPE. Ze laten zien dat er verschillende manieren zijn om met stressvolle of prikkelrijke situaties om te gaan – en dat iedereen daar zijn eigen voorkeuren in heeft.

De CISS-21 onderscheidt drie hoofdroutes:

• Taakgericht: actief een probleem aanpakken en zoeken naar concrete oplossingen.
• Emotiegericht: omgaan met de gevoelens die stress oproepen, bijvoorbeeld door te praten, piekeren of emoties uiten.
• Vermijdingsgericht: prikkels of stress uit de weg gaan, bijvoorbeeld door afleiding te zoeken of sociale activiteiten te doen.

De Brief COPE gaat dieper in op specifieke strategieën, zoals planning, acceptatie, humor gebruiken, steun vragen of juist middelen inzetten. Daarmee wordt duidelijk dat coping niet zwart-wit is: mensen combineren vaak meerdere strategieën, afhankelijk van de situatie.

Een latere doorontwikkeling van de Brief COPE heeft geleid tot het 4-factor model, dat qua hoofdlijnen vergelijkbaar is met de indeling van de CISS-21:

1. Probleemgericht: strategieën gericht op het aanpakken van de oorzaak, zoals actief handelen en plannen.
2. Emotiegericht: strategieën gericht op het omgaan met gevoelens, zoals accepteren, religieuze coping of emotionele steun zoeken.
3. Vermijdingsgericht: strategieën gericht op ontlopen of afleiden, zoals gedragsmatige afleiding, middelengebruik of ontkenning.
4. Sociaalgericht: steun zoeken bij anderen (emotioneel of instrumenteel), praten met vrienden, hulp vragen.

Beide modellen brengen coping terug tot een hoofdstructuur van drie à vier dimensies (probleem-, emotie-, vermijdingsgericht en sociaalgericht.

Praktische strategieën om omgevingsprikkels de baas te zijn

Er zijn verschillende praktische strategieën om het gevecht met omgevingsprikkels aan te gaan en om deze prikkels de baas te worden.

1) Taakgerichte strategieën

• • Werkplek aanpassen: rustigere plek zoeken, licht dimmen, geluid reduceren met noise-cancelling koptelefoon.
  • Plannen en structureren: intensieve taken op rustige momenten inroosteren.
  • Concrete afspraken maken: duidelijk communiceren over momenten van ongestoord werken.
  • Probleem oplossen: analyseren wat de belangrijkste prikkelbronnen zijn en daar gericht maatregelen voor nemen.

2) Emotiegerichte strategieën

• • Mindfulness of ademhalingsoefeningen gebruiken om spanning te reguleren.
  • Accepteren dat prikkelgevoeligheid een onderdeel is van wie je bent.
  • Humor of relativering inzetten om spanning te verminderen.
  • Schrijven of journaling om gedachten en gevoelens te ordenen.
  • Religieuze of spirituele praktijken gebruiken als steun (bij sommige mensen).

3) Vermijdende strategieën

• • Korte pauzes nemen of even weggaan uit de prikkelrijke situatie.
  • Afleiding zoeken in muziek, lezen of een hobby.
  • Ontkennen of uitstellen (kan tijdelijk lucht geven, maar niet structureel helpend).
  • Sociale activiteiten kiezen die energie geven, zoals een een-opeen gesprek met een collega in plaats van een groot overleg.

4) Sociaalgerichte strategieën

• • Steun vragen aan collega’s of leidinggevende, bijvoorbeeld om tijdelijk minder vergaderingen te doen.
  • Emotioneel delen met een partner, vriend of coach.
  • Samen oplossingen bedenken: in overleg de omgeving of werkwijze aanpassen.
  • Praten met lotgenoten of communities waar prikkelgevoeligheid of HSP besproken wordt.

Bepaal je eigen aanpak

Voor mensen die gevoelig zijn voor omgevingsprikkels kan dit inzicht waardevol zijn. Herkennen welke copingsmechanisme je vaak gebruikt, geeft handvatten om bewust te kiezen:

• • Helpt het mij om een taakgerichte aanpak te kiezen en mijn omgeving praktisch aan te passen?
  • Of heb ik juist baat bij emotionele verwerking, zoals ontspanningsoefeningen of praten met iemand?
  • En wanneer is het verstandig om prikkels tijdelijk te vermijden, zonder dat dit een structurele vlucht wordt?

Door stil te staan bij deze vragen, ontstaat meer regie over hoe je met prikkels omgaat en kun je strategieën ontwikkelen die niet alleen helpen om overprikkeling te beperken, maar ook om veerkracht op te bouwen.

Kijk voor meer informatie over overprikkeling op de website van de Hersenstichting.

Geraadpleegde bronnen

• Appel-Meulenbroek, H. A. J. A., Steps, S. I., Wenmaekers, R. H. C., & Arentze, T. A. (2021). Coping strategies and perceived productivity in open-plan offices with noise problems. Journal of Managerial Psychology, 36(4), 400-414.
• Baumstarck K, Alessandrini M, Hamidou Z, Auquier P, Leroy T, Boyer L. (2017). Assessment of coping: a new french four-factor structure of the brief COPE inventory. Health Qual Life Outcomes, jan.11;15(1), 8
• Calsbeek, M.A., Rijken, R., van Berge, G.P., Henegouwen, M.D. en Dekker, J. Factor structure of the Coping Inventory for Stressful Situations (CISS-21) in adolescents and young adults with chronic digestive disorders.
• Carver, C.S., Scheier, M.F., Weintraub, J.K. (1989). Assessing coping strategies: a theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology. 56(2), 267-83.
• Carver, C.S. (1997). You want to measure coping but your protocol’s too long: consider the brief COPE. International Journal of Behavioral Medicine, 4, 92-100.
• Marzolla, M. C. (2025). When the senses overwhelm: sensitivity to sensory stimuli and the role of individual differences. [Doctoral Thesis, Maastricht University]. Maastricht University.
• Nahlen Bose C, Bjorling G, Elfstrom ML, Persson H, Saboonchi F. (2025). Assessment of Coping Strategies and Their Associations With Health Related Quality of Life in Patients With Chronic Heart Failure: the Brief COPE Restructured. Cardiology Research, 6(2), 239-248.